В день игры важно не только то, что ест футболист, но и когда он это делает, а также как выстроен питьевой режим. Грамотно организованное питание помогает подойти к матчу с достаточным запасом энергии, а правильная гидратация — сохранить работоспособность и легче перенести нагрузку.
Если матч проходит днём или вечером
За 3–4 часа до матча рекомендуется основной приём пищи. Он должен быть достаточно сытным, но легко переносимым.
Подходящие варианты:
рис с курицей;
макароны с индейкой;
картофель с нежирной рыбой;
омлет с тостами.
За 1,5–2 часа до матча возможен лёгкий перекус, если есть чувство голода.
Подойдут:
банан;
йогурт;
тост с джемом;
овсяная каша;
фруктовое пюре.
За 30–60 минут до игры питание должно быть минимальным и только при необходимости.
Например:
половина банана;
несколько глотков сладкого чая;
небольшое количество йогурта.
Если матч утренний
В этом случае времени между пробуждением и игрой обычно меньше, поэтому питание должно быть более лёгким и простым для усвоения.
За 2–3 часа до утреннего матча можно использовать:
овсяную кашу;
омлет с тостами;
банан;
йогурт;
чай и воду.
Примеры:
овсяная каша, банан и чай;
омлет с тостами;
йогурт и тост с джемом.
Если до игры остаётся меньше 2 часов, лучше ограничиться лёгким вариантом:
банан;
питьевой йогурт;
тост с джемом;
фруктовое пюре.
Питьевой режим в день матча
Воду важно пить в течение всего дня, а не только перед матчем. Если футболист мало пил заранее, восполнить это за 10–15 минут до выхода на поле уже не получится.
Что важно:
пить воду небольшими порциями в течение дня;
за 2–3 часа до матча спокойно выпить воду;
за 15–20 минут до начала сделать несколько глотков;
в перерыве восполнить потерю жидкости;
после матча продолжить пить воду для восстановления.
Не стоит выходить на игру в состоянии жажды, но и перегружать организм большим количеством жидкости непосредственно перед матчем тоже не нужно.
Когда могут быть полезны изотоники
Изотоник — это напиток, который помогает восполнять не только жидкость, но и часть электролитов и углеводов, теряемых во время нагрузки.
Он может быть полезен:
в жаркую погоду;
при высокой интенсивности матча;
при выраженном потоотделении;
если в день матча есть дополнительная нагрузка.
В более спокойных условиях часто достаточно обычной воды.
Важно помнить:
изотоник не заменяет воду на весь день;
его лучше использовать небольшими порциями до, во время или сразу после игры;
в день матча не стоит впервые пробовать новый спортивный напиток.
Чего лучше избегать в день матча
Лучше исключить:
жирную и жареную пищу;
фастфуд;
острую еду;
газированные напитки;
большое количество сладостей;
непривычные продукты и напитки.
Питание после матча
В течение 30–60 минут после игры важно начать восстановление.
Подойдут:
рис или макароны с курицей;
творог с фруктами;
йогурт и банан;
сэндвич с индейкой;
омлет с хлебом.
Грамотно выстроенные питание и питьевой режим в день матча — это важная часть подготовки футболиста, которая напрямую влияет на самочувствие, уровень энергии, качество игры и восстановление после нагрузки.
В Центре им. К. И. Бескова вопросам подготовки футболистов уделяется комплексное внимание — от методики тренировочного процесса до факторов, влияющих на состояние спортсмена и спортивный результат.